Niniejszy artykuł jest pierwszym z cyklu, w którym będę omawiał temat sprawności fizycznej i zdrowia, zagadnienia metodyki treningu, dietetyki, podstawy fizjoterapii, regeneracji i motywacji. Mam nadzieję nie tylko poszerzenie wiedzy czytelników i na temat funkcjonowania ludzkiego ciała, ale też skłonić do refleksji.

   Coraz więcej osób stawia na zdrowy styl życia, podejmuje aktywność fizyczną i zwraca uwagę, na jakość spożywanego jedzenia. Wielu chciałoby poprawić coś w swoim wyglądzie, zrzucić kilka zbędnych kilogramów tłuszczu, cieszyć się sześciopakiem na brzuchu. Mimo to statystyki są nieubłagane i donoszą, że na świecie jest coraz więcej ludzi mających problem z otyłością. 

   Internet zasypuje nas gotowymi planami treningowymi, rozpiskami dietetycznymi oraz reklamami suplementów. Niestety, większość darmowo dostępnej wiedzy jest na niskim poziomie, a osoby korzystające z tego typu rozwiązań nie widzą efektów swoich starań lub, co gorsza, przypłacają to zdrowiem.

   Podejmując decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń jesteśmy pełni pasji i chęci do działania. Pakujemy torbę, idziemy na siłownię, kupujemy karnet. Wchodząc na salę treningową widzimy różne maszyny, sztangi, hantle, ławeczki. Dzisiaj robimy szybki obchód po wszystkich maszynach, na koniec 20 minut truchtu na bieżni, prysznic i do domu.     Włączamy przeglądarkę internetową i wpisujemy „plan treningowy dla początkujących". Bogactwo wyboru przywraca nas o zawroty głowy. Ostatecznie wybieramy pierwszy lepszy i widzimy prosty schemat - przez pierwsze 2-3 miesiące trening obwodowy Full Body Workout, następnie możemy przerzucić się na Split - czyli trening dzielony typu klatka+biceps, nogi+barki itp. I w tym momencie, chciałbym powiedzieć stanowczo STOP. Powyższy schemat jest to metodyka treningu zaciągnięta z kulturystyki. Jeśli chcesz wyglądać jak Robert Burneika czy Ronnie Coleman to jest to odpowiedni schemat treningowy dla Ciebie. Jeśli jednak interesuje Cię szczupła i umięśniona sylwetka taką, jaką prezentują sprinterzy czy gimnastycy, ten artykuł jest skierowany właśnie dla Ciebie. 

   Podstawowym błędem osób ćwiczących rekreacyjnie jest wzorowanie się na zawodowcach. Posiadają oni długi staż treningowy, nadzór trenerów, lekarzy, fizjoterapeutów, dietetyków i wielu innych ludzi, a trening jest ich pracą, która ma przynieść oczekiwany efekt w postaci medalu na zawodach, nawet jeśli miałoby się to stać kosztem zdrowia. My zaś mamy swoją pracę, obowiązki, rodzinę, a sport jest jedynie dodatkiem w naszym życiu. To sprawia, że argumenty typu „bo Schwarzenegger tak ćwiczył i dzięki temu tak wyglądał" nie mają odniesienia do przeciętnego Kowalskiego. Nasz trening powinien być dostosowany do naszych możliwości. Inaczej będzie trenował urzędnik, który spędził 8 godzin za biurkiem, a inaczej pracownik budowlany po całym dniu fizycznej pracy. Nie zadziała też tłumaczenie typu „bo mój kolega tak robi", gdyż kolega może mieć inne cele treningowe, predyspozycje genetyczne i typ sylwetki.     

   Planu treningowego ma być skrojony na miarę naszych potrzeb. Jeśli Twoim celem jest tylko i wyłącznie fajny wygląd - baw się w kulturystykę. Jeśli jednak chciałbyś być sprawnym, podnosić duże ciężary, potrafić chodzić na rękach, być w świetnej kondycji i cieszyć się zdrowiem - świetny wygląd będzie tego miłym efektem ubocznym.

   Jak więc trenować, jeśli celem jest ponadprzeciętna sprawność? Proponuję wykonywać w ciągu tygodnia dwa treningi siłowe oraz dwa kondycyjne. Osobiście nie wierzę w to, że można dobrze wyglądać i nie mieć kondycji. Poza tym jest to świetna forma treningu, która będzie spalała tłuszcz, utrzymując przy tym wysoki poziom masy mięśniowej. Jak ma wyglądać taki trening? Świetnie sprawdzą się podbiegi sprinterskie, interwały, tabata czy kompleksy na kettlebell lub sztandze. Taki trening trwa od 4 do 25 minut a potrafi rozkręcić wasz metabolizm na czas 14-72 godzin. Dlaczego to działa? Podczas takiego treningu Twój organizm nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na tlen, dlatego pojawia się stan zadłużenia tlenowego. Aby wyrównać ujemny bilans tlenowy organizm zacznie spalać 0.25 kcal na minutę więcej niż normalnie. W ciągu godziny daje to nam 15 kcal, co może nie wygląda imponująco, ale jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że ten stan trwa od 14 do 72 godzin, daje nam to wynik w zakresie 210-1080 kcal. Porównajmy to do treningu cardio. W trakcie godzinnej sesji na bieżni w zależności od naszej masy i tempa ćwiczeń możemy spalić 400-700 kcal. Przy intensywności 60% tętna maksymalnego będziemy w 25% spalać glikogen, który uzupełnimy w posiłku potreningowym, zaś w 75% będziemy korzystać z tłuszczu. Niestety aż 2/3 tego zapotrzebowania będzie pochodzić z tłuszczu znajdującego się w mięśniach, a nie pod skórą. Ostatecznie ze spalonych 700 kcal, aż 525 zostanie uzupełnionych wraz z jedzeniem, a tylko 175 przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej. Sam dokonaj wyboru - czy lepiej zrobić interwał, który po 15 minutach gwarantuje Ci do 1080 spalonych kcal, czy lepiej godzinę pobiegać po stadionie i realnie spalić ich maksymalnie 175? Jeśli nadal Cię nie przekonałem to porozmawiajmy chwilę o hormonach. Interwał będzie powodował w Twoim ciele wyrzut poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, co sprzyja budowaniu masy mięśniowej oraz utrzymywaniu niskiego poziomu otłuszczenia ciała. Cardio zaś obniża poziom testosteronu, podnosząc poziom kortyzolu - hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jak wygląda przykładowa jednostka interwałowa? Rozgrzewka, 15 rund na ergometrze wioślarskim - 15 sekund sprintu / 45 sekund odpoczynku. Koniec.

   Jedni ludzie trenują długo i ciężko - 5 treningów siłowych w tygodniu trwających 90 minut, zakończonych 60 minutowym cardio, co daje w sumie ponad 12 godzin pracy tygodniowo. Są też ludzie, którzy trenują mądrze, 2 treningi siłowe w tygodniu po 45 minut każdy plus dwa treningi kondycyjne trwające średnio 15 min, czyli 2 godziny pracy tygodniowo. I to właśnie ta druga grupa cieszy się lepszymi wynikami (i większą ilością wolnego czasu). Jeśli chciałbyś zaliczać się do drugiej grupy, zapraszam do czytania moich kolejnych artykułów. W następnym opiszę, z jakich elementów powinna składać się dobra rozgrzewka. Rozwiniemy też temat treningu siłowego, doboru ćwiczeń i obciążeń. 

 

TRENER PERSONALNY
ADRIAN BŁOŃSKI