2017-08-22
"Regeneracja - to co odróżnia zawodowca od amatora"
Do niedawna wiele osób uważało, że trening jest najważniejszym czynnikiem, od którego zależy przemiana naszego ciała. Wydawało im się, że im więcej zrobią na treningu, tym szybciej osiągną swoje cele. Wraz ze wzrostem świadomości wśród ludzi ten trend na szczęście zanika, jednak wciąż wiele nowych osób, zaczynających swoją przygodę ze sportem wpada w tą pułapkę. Co jest więc najważniejsze w metamorfozie, skoro nie jest to trening?
Forma treningu jaką wybierzemy będzie warunkowała to, jaki rodzaj sylwetki chcemy osiągnąć. Wiemy już, że stara szkoła, w której występowały długie sesje treningowe, połączone z wielogodzinnymi treningami cardio nie są najlepszą metodą na odchudzanie, no chyba, że ktoś chce tracić mięśnie, nie tłuszcz. Nowa szkoła, która promuje krótkie i intensywne treningi o charakterze siłowo-sprinterskim jest dużo bardziej efektywna z dwóch
powodów: po pierwsze nie tracimy czasu na głupoty i nieefektywne ćwiczenia typu pompowanie bicepsa na modlitewniku, ale skupiamy się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach wielostawowych; po drugie dostarczamy organizmowi mocny bodziec do wzrostu, jednocześnie dając wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zwróćcie uwagę, że tydzień trwa 168 godzin. Jeśli trenujemy 3 godziny tygodniowo, to stosunek naszej pracy do wypoczynku wynosi 1:55. Mało, ale wystarczająco, pod warunkiem, że te 3 godziny solidnie
przepracujemy, a nie przegadamy z kumplami na siłowni, przeglądając w międzyczasie portale społecznościowe. Pamiętajmy jednak, że podczas tych 55 godzin przerwy musimy iść do pracy, szkoły, spełnić obowiązki domowe oraz wiele innych rzeczy, tym samym czas naszej regeneracji znacząco spada, zaś
zmęczenie wręcz przeciwnie, narasta. Co więc należy robić, żeby na następny trening pójść wypoczętym i naładowanym energią, żeby móc podnieść trochę cięższą sztangę niż ostatnio?
Najważniejszym czynnikiem jest sen. Wszyscy lubią spać, nie każdy może. W idealnym modelu życia w europejskim społeczeństwie, dobę dzielimy na trzy ośmiogodzinne części - pracę, odpoczynek, sen. Ile osób tak naprawdę przesypia te 8 godzin dziennie? Mam wielu znajomych, którzy śpią po 5-6 godzin, a później pół dnia spędzają na głupotach, bo nie chce im się ruszyć tyłka z kanapy. Przypomnijcie sobie czasy, kiedy jako dzieci spaliście po kilkanaście godzin na dobę, a następnie przez cały dzień rozpierała was energia do działania, ciągle wam się chciało być w ruchu. Zauważcie, że ten stan rzeczy zmieniał się wraz ze skróceniem czasu snu. I czy na prawdę nie masz czasu spać tą godzinę więcej, czy może to tylko kolejna wymówka? Poza samym czasem snu, równie ważna jest jego higiena. Jeśli siedzisz do drugiej w nocy przed komputerem/smartfonem i patrzysz w sztuczne światło niebieskie, to nic dziwnego, że Twój organizm nie wytwarza melatoniny, odpowiedzialnej za jakość spania. Melatonina jest wytwarzana w ciemności, dlatego ostatnie godziny przed snem, powinieneś spędzać na relaksie przy książce lub muzyce, a nie przed komputerem. Na jakość snu też będzie wpływało zaciemnienie sypialni, ogólnie mówiąc im mniej widać tym lepiej się wysypiasz. Zadbaj też o przewietrzenie pomieszczenia i niezbyt wysoką temperaturę. Staraj się spać regularnie, tym samym złapiesz lepszy rytm snu i nie będziesz miał problemów z zaśnięciem i wstawaniem.
Drugim najważniejszym czynnikiem jest odżywianie. Temat był wstępnie omawiany w poprzednim numerze i ogólne zasady brzmiały tak: jedz jak najmniej przetworzone pokarmy, bazuj na mięsie, jajach, tłustych rybach, warzywach i sezonowych owocach, unikaj glutenu, laktozy, tłuszczów trans i cukru. Zdrowa dieta sprawia, że w Twoim ciele dochodzi do zdecydowanie mniejszej ilości stanów zapalnych. Skoro nie musisz marnować energii na oczyszczanie organizmu z toksyn, możesz spożytkować ją na coś bardziej pożytecznego, na przykład budowanie mięśni. Jednocześnie dostarczając pełnowartościowe pożywienie, organizm nie musi kombinować skąd by tu pozyskać odpowiednią witaminę, tylko działa zgodnie z planem. Tak jak mówiłem, nasze ciało jest dużo mądrzejsze od nas samych i dokonuje tylko najlepszych wyborów, wystarczy, że nie będziemy mu w tym przeszkadzać.
Trzecim dużym czynnikiem jest stres, a raczej jego brak. Wiadomo, że nie da się żyć całkowicie bez stresu, ale można go wyraźnie ograniczać. Można się denerwować na kierowcę, który delikatnie wymusił na nas pierwszeństwo, ale można też pomyśleć, że może naprawdę się spieszyć i zazwyczaj tak nie postępuje. Nie sposób wymienić wszystkie sytuacje stresujące, ale pozytywne nastawienie zdecydowanie pozwoli ograniczyć ich negatywne skutki. Dwa największe czynniki, które powodują na co dzień stres to niedosypianie i niezdrowa żywność oraz w wielu przypadkach praca. O ile do zmiany pracy nikogo nie namawiam, to do poprawy jakości jedzenia i snu jak najbardziej.
Artykuł miał poruszać temat fizjoterapii, jak na razie rzekomo nic o tym nie powiedziałem. Jednak każdy trener, lekarz, czy fizjoterapeuta zgodzą się ze mną, że odpowiednie odżywanie, sen, redukcja stresu i dawka ruchu są czynnikami, które najbardziej wpływają na nasze zdrowie. Pozostałe zabiegi regeneracyjne takie jak masaże, kąpiele lodowe, sauna to tylko dodatki, które swoje prawdziwe działanie ukazują przede wszystkim kiedy zadbamy o podstawy. Jeśli śpisz 4 godziny dziennie, trenujesz po 2 godziny, jesz byle co i ciągle jesteś zdenerwowany to nawet największy specjalista Ci nie pomoże, żaden lek ani suplement również. Pamiętaj, że doba ma 24 godziny i nie ważne ile czasu spędzisz pod okiem trenera czy fizjoterapeuty, to i tak najwięcej czasu będziesz sam ze sobą. Dlatego sam zadbaj o siebie w tym czasie, a podczas zajęć z nami będziesz mógł wykorzystać naszą wiedzę i umiejętności w stu procentach. Za tydzień, kiedy już odczujesz pierwsze przypływy energii po wprowadzeniu w życie dzisiejszych wskazówek, omówię sposoby, którymi jeszcze bardziej poprawisz swoją regenerację.
Trener personalny
Forma treningu jaką wybierzemy będzie warunkowała to, jaki rodzaj sylwetki chcemy osiągnąć. Wiemy już, że stara szkoła, w której występowały długie sesje treningowe, połączone z wielogodzinnymi treningami cardio nie są najlepszą metodą na odchudzanie, no chyba, że ktoś chce tracić mięśnie, nie tłuszcz. Nowa szkoła, która promuje krótkie i intensywne treningi o charakterze siłowo-sprinterskim jest dużo bardziej efektywna z dwóch
powodów: po pierwsze nie tracimy czasu na głupoty i nieefektywne ćwiczenia typu pompowanie bicepsa na modlitewniku, ale skupiamy się na najbardziej efektywnych ćwiczeniach wielostawowych; po drugie dostarczamy organizmowi mocny bodziec do wzrostu, jednocześnie dając wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zwróćcie uwagę, że tydzień trwa 168 godzin. Jeśli trenujemy 3 godziny tygodniowo, to stosunek naszej pracy do wypoczynku wynosi 1:55. Mało, ale wystarczająco, pod warunkiem, że te 3 godziny solidnie
przepracujemy, a nie przegadamy z kumplami na siłowni, przeglądając w międzyczasie portale społecznościowe. Pamiętajmy jednak, że podczas tych 55 godzin przerwy musimy iść do pracy, szkoły, spełnić obowiązki domowe oraz wiele innych rzeczy, tym samym czas naszej regeneracji znacząco spada, zaś
zmęczenie wręcz przeciwnie, narasta. Co więc należy robić, żeby na następny trening pójść wypoczętym i naładowanym energią, żeby móc podnieść trochę cięższą sztangę niż ostatnio?
Najważniejszym czynnikiem jest sen. Wszyscy lubią spać, nie każdy może. W idealnym modelu życia w europejskim społeczeństwie, dobę dzielimy na trzy ośmiogodzinne części - pracę, odpoczynek, sen. Ile osób tak naprawdę przesypia te 8 godzin dziennie? Mam wielu znajomych, którzy śpią po 5-6 godzin, a później pół dnia spędzają na głupotach, bo nie chce im się ruszyć tyłka z kanapy. Przypomnijcie sobie czasy, kiedy jako dzieci spaliście po kilkanaście godzin na dobę, a następnie przez cały dzień rozpierała was energia do działania, ciągle wam się chciało być w ruchu. Zauważcie, że ten stan rzeczy zmieniał się wraz ze skróceniem czasu snu. I czy na prawdę nie masz czasu spać tą godzinę więcej, czy może to tylko kolejna wymówka? Poza samym czasem snu, równie ważna jest jego higiena. Jeśli siedzisz do drugiej w nocy przed komputerem/smartfonem i patrzysz w sztuczne światło niebieskie, to nic dziwnego, że Twój organizm nie wytwarza melatoniny, odpowiedzialnej za jakość spania. Melatonina jest wytwarzana w ciemności, dlatego ostatnie godziny przed snem, powinieneś spędzać na relaksie przy książce lub muzyce, a nie przed komputerem. Na jakość snu też będzie wpływało zaciemnienie sypialni, ogólnie mówiąc im mniej widać tym lepiej się wysypiasz. Zadbaj też o przewietrzenie pomieszczenia i niezbyt wysoką temperaturę. Staraj się spać regularnie, tym samym złapiesz lepszy rytm snu i nie będziesz miał problemów z zaśnięciem i wstawaniem.
Drugim najważniejszym czynnikiem jest odżywianie. Temat był wstępnie omawiany w poprzednim numerze i ogólne zasady brzmiały tak: jedz jak najmniej przetworzone pokarmy, bazuj na mięsie, jajach, tłustych rybach, warzywach i sezonowych owocach, unikaj glutenu, laktozy, tłuszczów trans i cukru. Zdrowa dieta sprawia, że w Twoim ciele dochodzi do zdecydowanie mniejszej ilości stanów zapalnych. Skoro nie musisz marnować energii na oczyszczanie organizmu z toksyn, możesz spożytkować ją na coś bardziej pożytecznego, na przykład budowanie mięśni. Jednocześnie dostarczając pełnowartościowe pożywienie, organizm nie musi kombinować skąd by tu pozyskać odpowiednią witaminę, tylko działa zgodnie z planem. Tak jak mówiłem, nasze ciało jest dużo mądrzejsze od nas samych i dokonuje tylko najlepszych wyborów, wystarczy, że nie będziemy mu w tym przeszkadzać.
Trzecim dużym czynnikiem jest stres, a raczej jego brak. Wiadomo, że nie da się żyć całkowicie bez stresu, ale można go wyraźnie ograniczać. Można się denerwować na kierowcę, który delikatnie wymusił na nas pierwszeństwo, ale można też pomyśleć, że może naprawdę się spieszyć i zazwyczaj tak nie postępuje. Nie sposób wymienić wszystkie sytuacje stresujące, ale pozytywne nastawienie zdecydowanie pozwoli ograniczyć ich negatywne skutki. Dwa największe czynniki, które powodują na co dzień stres to niedosypianie i niezdrowa żywność oraz w wielu przypadkach praca. O ile do zmiany pracy nikogo nie namawiam, to do poprawy jakości jedzenia i snu jak najbardziej.
Artykuł miał poruszać temat fizjoterapii, jak na razie rzekomo nic o tym nie powiedziałem. Jednak każdy trener, lekarz, czy fizjoterapeuta zgodzą się ze mną, że odpowiednie odżywanie, sen, redukcja stresu i dawka ruchu są czynnikami, które najbardziej wpływają na nasze zdrowie. Pozostałe zabiegi regeneracyjne takie jak masaże, kąpiele lodowe, sauna to tylko dodatki, które swoje prawdziwe działanie ukazują przede wszystkim kiedy zadbamy o podstawy. Jeśli śpisz 4 godziny dziennie, trenujesz po 2 godziny, jesz byle co i ciągle jesteś zdenerwowany to nawet największy specjalista Ci nie pomoże, żaden lek ani suplement również. Pamiętaj, że doba ma 24 godziny i nie ważne ile czasu spędzisz pod okiem trenera czy fizjoterapeuty, to i tak najwięcej czasu będziesz sam ze sobą. Dlatego sam zadbaj o siebie w tym czasie, a podczas zajęć z nami będziesz mógł wykorzystać naszą wiedzę i umiejętności w stu procentach. Za tydzień, kiedy już odczujesz pierwsze przypływy energii po wprowadzeniu w życie dzisiejszych wskazówek, omówię sposoby, którymi jeszcze bardziej poprawisz swoją regenerację.
Trener personalny
Adrian Błoński
« wróć | komentarze [0]
Dodaj komentarz
Komentarze do tego wpisu
Nie utworzono jeszcze komentarzy dla tego wpisu
Strona 1/1
