2017-08-01
Minimalna efektywna dawka
Kontynuując zagadnienia metodyki treningu, w dzisiejszym artykule omówię jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka oraz trening siłowy. Wspomnę też o tym, czym kierować się przy wyborze trenera.
Na początku chciałbym podkreślić jak ważną rolę w procesie treningowym pełni rozgrzewka. Pracując w komercyjnej siłowni zbyt często widywałem, jak ludzie zaczynają trening bez uprzedniego przygotowania ciała do wysiłku, lub robią to w sposób niechlujny i nieefektywny. Nieumiejętnie przeprowadzona rozgrzewka naraża ćwiczącego na kontuzje i uniemożliwia wykorzystanie maksymalnego potencjału jego ciała. Osobiście, jeśli z jakiegoś powodu mam ograniczony czas treningu, wolę zrobić porządną rozgrzewkę i wykonać mniejszą część planu, niż na odwrót. Rozgrzewka powinna być krótka ale intensywna, musi aktywizować mięśnie, które będą trenowane oraz zwiększać mobilność w stawach, umożliwiając pełne zakresy ruchu. Tak więc ćwiczenia przygotowującego dobieramy do planu treningowego, nie ma zatem jednej uniwersalnej rozgrzewki do wszystkich ćwiczeń. Przykładowo, jeśli na treningu głównym ćwiczeniem będą przysiady, rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:
1. Ćwiczenie aktywizujące grupę mięśni pośladkowych takie jak wznosy bioder z gumą mini band na kolanach;
2. Ćwiczenie poprawiające mobilność bioder np. krążenia nóg w klęku podpartym;
3. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie grupę mięśni znajdujących się z tyłu uda np. przejścia z przysiadu podpartego do skłonu
4. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie grupę mięśni podudzia, np. wypady w przód w klęku jednonóż.
5. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie mięśnie przywodziciele i mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, np. w wypadzie, sięganie łokciem do podłoża po czym rotacja tułowia, kierując rękę ku górze.
Zdaje sobie sprawę, że osoba, która nigdy nie miała do czynienia z ćwiczeniami może nic nie zrozumieć z powyższego schematu, dlatego specjalnie dla Was nagrałem film przedstawiający przykładową rozgrzewkę do przysiadu. Film jest dostępny na Facebookowym profilu Studio Treningu Personalnego Adrian Błoński (https://www.facebook.com/treningpersonalnysokolowpodlaski/). Tworzenie tego typu rozgrzewki nie jest rzeczą prostą i wymaga sporej wiedzy na temat anatomii ludzkiego ciała, dlatego polecam udać się do specjalisty (trener personalny, fizjoterapeuta, nauczyciel wychowania fizycznego) który pomoże Ci dobrać odpowiednią rozgrzewkę pod Twój plan treningowy. Gwarantuję, że jedna taka wizyta przyniesie Ci wiele korzyści, chociażby w ogromnym stopniu przyczyni się do zapobiegania kontuzjom, co zaoszczędzi Twój czas i pieniądze, których nie wydasz na leczenie.
Wiemy już jak powinien wyglądać rozkład treningów na przestrzeni tygodnia oraz jak powinna wyglądać rozgrzewka, zajmijmy się więc już samym treningiem siłowym. Główną zasadą, jaką powinniśmy się kierować przy układaniu jednostki treningowej, jest tytuł tego artykułu, czyli minimalna efektywna dawka. Sprawdzi się tutaj Zasada Pareto - 20% ćwiczeń daje 80% efektów. Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami będą te wielostawowe, czyli martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie, wiosłowanie sztangą itp. Z tych ćwiczeń i ich wariantów będziemy budować naszą jednostkę treningową. Ćwicząc 2 razy w tygodniu najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, który powinien angażować wszystkie podstawowe wzorce ruchowe człowieka, a przynajmniej 4 z nich - wzorzec przysiadu, wychylenia biodra, przyciągania i odpychania. Wybieramy 1-3 ćwiczenia główne, 2-3 ćwiczenia pomocnicze, dorzucamy coś na brzuch i to w zasadzie tyle. W ćwiczeniach głównych wykonujemy 4-10 serii po 2-5 powtórzeń, w ćwiczeniach pomocniczych 2-4 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwy jak najkrótsze, umożliwiające wykonywanie kolejnych serii. Miało być szybko i intensywnie, prawda? Jak w takim razie wygląda przykładowa jednostka treningowa? Na początek 6 serii po 4 powtórzenia przysiadów ze sztangą - główne ćwiczenia budujące siłę, wzorzec ruchu przysiadu. Następnie 4 serie podciągania na drążku na maksymalną liczbę powtórzeń - wzorzec przyciągania. Kolejne dwa ćwiczenia połączymy w parę: 4 serie martwych ciągów na jednej nodze po 8 powtórzeń na nogę - wzorzec wychylenia biodra - po każdej serii minuta przerwy i wykonujemy 5 powtórzeń pompek na poręczach z obciążeniem - wzorzec odpychania - znowu minuta przerwy i wracamy do ciągów. Na koniec minutowy spacer farmera trzymając w dłoniach ciężkie hantle (wzorzec chodu), po których bez odpoczynku wykonujemy 15 scyzoryków. Odpoczywamy minutę i powtarzamy 3 razy. I to tyle. Zaangażowaliśmy wszystkie mięśnie w naszym ciele, pracowaliśmy na pełnych zakresach ruchu, zwiększyliśmy siłę, doprowadziliśmy do długu tlenowego. Efektem takiego treningu będzie poprawa sprawności, pobudzenie mięśni do rozbudowy oraz
nakręcenie metabolizmu. To co należy zrobić po takim treningu napiszę, kiedy będę poruszał zagadnienia fizjoterapii i regeneracji. Jak długo ćwiczyć takim planem? Minimum 4 tygodnie, a maksimum? Maksimum nie ma, trenujemy dopóki przestaniemy robić postępy lub się znudzimy.
Tak jak polecałem udać się do specjalisty w celu dobrania odpowiedniej rozgrzewki, również radziłbym zrobić to samo w celu nauki podstawowych ćwiczeń. Źle wykonywane martwe ciągi i przysiady to domena ponad 90% ćwiczących osób. O ile tego typu ćwiczenia wykonywane poprawnie są najlepszą drogą do zachowania zdrowia i sprawności na długie lata, o tyle ich błędne wersje mogą bardzo szybko doprowadzić do tragedii. Nawet setki przeczytanych książek i artykułów nie nauczą Cię poprawnej techniki ćwiczeń. Nawet jeśli wydaje Ci się, że wszystko robisz dobrze to z boku może to wyglądać zupełnie inaczej. Wybranie odpowiedniego trenera jest w dzisiejszych czasach nieco utrudnione. Jest to wolny zawód i trenerem personalnym może nazwać się każdy, nie mając ukończonego ani jednego kursu. W związku z tym na rynku jest wielu trenerów, którzy dobrze wyglądają, pięknie mówią i w sumie to nic poza tym. Czym kierować się przy wyborze trenera? Przede wszystkim zweryfikuj jego wiedzę. Zapytaj o uprawnienia, jakie studia ukończył, sprawdź czy dokształca się u renomowanych szkoleniowców, niech wytłumaczy Ci dlaczego pracuje w taki sposób a nie inny. Uważaj na cenę! Nie zawsze idzie ona w parze z wysoką jakością usługi. Największe sieci siłowni komercyjnych wolą zatrudnić trenera, który ma kilkuletnie doświadczenie w sprzedaży, niż takiego który ma ogromną wiedzę ale nie potrafi sprzedawać treningów. Ceny treningu u takiego sprzedawcy-trenera mogą wynosić nawet 150 zł! Pamiętaj, że jeśli trener uważa, że jest dobry to we wszystkim to prawdopodobnie nie jest dobry w niczym. W dzisiejszych czasach trener musi mieć swoją specjalizację, wybierz takiego, który zgrywa się z Twoimi celami. Uważaj na metamorfozy. Bardzo często trwają one miesiącami, a w opisie jest napisane, że dużo krócej. Ponadto wykorzystuje się wiele trików, które zakrzywiają rzeczywistość, takie jak odpowiednie naświetlenie, makijaż, pozowanie. Zwróć uwagę na konsultację trenerską - u specjalisty trwa ona 60-90 minut, w tym 20-30 minut treningu próbnego. Trener musi dokładnie sprawdzić czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na treningi. Dobry trener na pierwszym treningu powinien sprawdzić Twoje nawyki ruchowe i ograniczenia ruchowe oraz opowiedzieć Ci o ich przyczynach. Jeśli bez wykonania żadnych testów przechodzicie od razu do ćwiczeń, oznacza to, że trener nie szanuje Twojego zdrowia. Zweryfikuj podczas konsultacji, czy trener pracuje na jakimś systemie, na przykład FMS. Uczciwy trener powie Ci, że pewne rzeczy wykraczają poza jego kompetencje. Doceń szczerość, nie doszukuj się niskiego poziomu wiedzy. Jego świadomość, że nie jest alfą i omegą to duży plus. Spytaj znajomych czy korzystali kiedyś z usług trenera i jak wyglądała współpraca. Sprawdź w internecie jacy trenerzy pracują w Twojej okolicy. Wybierz tych, których wyznawane wartości są spójne z Twoimi. Pójdź na konsultację do każdego z nich, poznaj ich metody pracy i dopiero podejmij decyzję. Jeśli trener od razu sprzedaje treningi bez konsultacji - uciekaj. Nie sugeruj się wyglądem trenera. Pewne osoby wykształciły swoją sylwetkę korzystając z dopingu. Znam trenera, który w ciągu miesiąca przybrał 24 kg mięśni. Podopiecznym do dzisiaj wmawia, że to efekt jego ciężkiej pracy. Poza tym, czy wolisz trenera, który 3 godziny dziennie poświęca na dopieszczanie swojego ciała, czy takiego, który ten czas przeznacza na naukę?
Pewnie już zauważyłeś, że zaproponowana przeze mnie metodyka treningu różni się od darmowo dostępnych planów treningowych. Na ten temat powstały setki książek, które polecam dużo bardziej niż internetowe artykuły anonimowych autorów. Pamiętaj, że pracujesz swoim ciałem, a zdrowie masz tylko jedno. Nie komplikuj treningów, używaj prostych i skutecznych schematów. Wszak prostota jest najwyższym stopniem wyrafinowania. W następnym artykule odejdziemy od zagadnień związanych z metodyką i poruszymy temat odżywiania. Podpowiem Ci, czym kierować się przy wyborze dietetyka i jak powinna wyglądać wasza współpraca.
Na początku chciałbym podkreślić jak ważną rolę w procesie treningowym pełni rozgrzewka. Pracując w komercyjnej siłowni zbyt często widywałem, jak ludzie zaczynają trening bez uprzedniego przygotowania ciała do wysiłku, lub robią to w sposób niechlujny i nieefektywny. Nieumiejętnie przeprowadzona rozgrzewka naraża ćwiczącego na kontuzje i uniemożliwia wykorzystanie maksymalnego potencjału jego ciała. Osobiście, jeśli z jakiegoś powodu mam ograniczony czas treningu, wolę zrobić porządną rozgrzewkę i wykonać mniejszą część planu, niż na odwrót. Rozgrzewka powinna być krótka ale intensywna, musi aktywizować mięśnie, które będą trenowane oraz zwiększać mobilność w stawach, umożliwiając pełne zakresy ruchu. Tak więc ćwiczenia przygotowującego dobieramy do planu treningowego, nie ma zatem jednej uniwersalnej rozgrzewki do wszystkich ćwiczeń. Przykładowo, jeśli na treningu głównym ćwiczeniem będą przysiady, rozgrzewka może wyglądać w ten sposób:
1. Ćwiczenie aktywizujące grupę mięśni pośladkowych takie jak wznosy bioder z gumą mini band na kolanach;
2. Ćwiczenie poprawiające mobilność bioder np. krążenia nóg w klęku podpartym;
3. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie grupę mięśni znajdujących się z tyłu uda np. przejścia z przysiadu podpartego do skłonu
4. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie grupę mięśni podudzia, np. wypady w przód w klęku jednonóż.
5. Ćwiczenie rozciągające dynamicznie mięśnie przywodziciele i mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa, np. w wypadzie, sięganie łokciem do podłoża po czym rotacja tułowia, kierując rękę ku górze.
Zdaje sobie sprawę, że osoba, która nigdy nie miała do czynienia z ćwiczeniami może nic nie zrozumieć z powyższego schematu, dlatego specjalnie dla Was nagrałem film przedstawiający przykładową rozgrzewkę do przysiadu. Film jest dostępny na Facebookowym profilu Studio Treningu Personalnego Adrian Błoński (https://www.facebook.com/treningpersonalnysokolowpodlaski/). Tworzenie tego typu rozgrzewki nie jest rzeczą prostą i wymaga sporej wiedzy na temat anatomii ludzkiego ciała, dlatego polecam udać się do specjalisty (trener personalny, fizjoterapeuta, nauczyciel wychowania fizycznego) który pomoże Ci dobrać odpowiednią rozgrzewkę pod Twój plan treningowy. Gwarantuję, że jedna taka wizyta przyniesie Ci wiele korzyści, chociażby w ogromnym stopniu przyczyni się do zapobiegania kontuzjom, co zaoszczędzi Twój czas i pieniądze, których nie wydasz na leczenie.
Wiemy już jak powinien wyglądać rozkład treningów na przestrzeni tygodnia oraz jak powinna wyglądać rozgrzewka, zajmijmy się więc już samym treningiem siłowym. Główną zasadą, jaką powinniśmy się kierować przy układaniu jednostki treningowej, jest tytuł tego artykułu, czyli minimalna efektywna dawka. Sprawdzi się tutaj Zasada Pareto - 20% ćwiczeń daje 80% efektów. Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami będą te wielostawowe, czyli martwy ciąg, przysiad, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce, wyciskanie sztangi nad głowę, podciąganie, wiosłowanie sztangą itp. Z tych ćwiczeń i ich wariantów będziemy budować naszą jednostkę treningową. Ćwicząc 2 razy w tygodniu najlepszy będzie trening ogólnorozwojowy, który powinien angażować wszystkie podstawowe wzorce ruchowe człowieka, a przynajmniej 4 z nich - wzorzec przysiadu, wychylenia biodra, przyciągania i odpychania. Wybieramy 1-3 ćwiczenia główne, 2-3 ćwiczenia pomocnicze, dorzucamy coś na brzuch i to w zasadzie tyle. W ćwiczeniach głównych wykonujemy 4-10 serii po 2-5 powtórzeń, w ćwiczeniach pomocniczych 2-4 serie po 8-15 powtórzeń. Przerwy jak najkrótsze, umożliwiające wykonywanie kolejnych serii. Miało być szybko i intensywnie, prawda? Jak w takim razie wygląda przykładowa jednostka treningowa? Na początek 6 serii po 4 powtórzenia przysiadów ze sztangą - główne ćwiczenia budujące siłę, wzorzec ruchu przysiadu. Następnie 4 serie podciągania na drążku na maksymalną liczbę powtórzeń - wzorzec przyciągania. Kolejne dwa ćwiczenia połączymy w parę: 4 serie martwych ciągów na jednej nodze po 8 powtórzeń na nogę - wzorzec wychylenia biodra - po każdej serii minuta przerwy i wykonujemy 5 powtórzeń pompek na poręczach z obciążeniem - wzorzec odpychania - znowu minuta przerwy i wracamy do ciągów. Na koniec minutowy spacer farmera trzymając w dłoniach ciężkie hantle (wzorzec chodu), po których bez odpoczynku wykonujemy 15 scyzoryków. Odpoczywamy minutę i powtarzamy 3 razy. I to tyle. Zaangażowaliśmy wszystkie mięśnie w naszym ciele, pracowaliśmy na pełnych zakresach ruchu, zwiększyliśmy siłę, doprowadziliśmy do długu tlenowego. Efektem takiego treningu będzie poprawa sprawności, pobudzenie mięśni do rozbudowy oraz
nakręcenie metabolizmu. To co należy zrobić po takim treningu napiszę, kiedy będę poruszał zagadnienia fizjoterapii i regeneracji. Jak długo ćwiczyć takim planem? Minimum 4 tygodnie, a maksimum? Maksimum nie ma, trenujemy dopóki przestaniemy robić postępy lub się znudzimy.
Tak jak polecałem udać się do specjalisty w celu dobrania odpowiedniej rozgrzewki, również radziłbym zrobić to samo w celu nauki podstawowych ćwiczeń. Źle wykonywane martwe ciągi i przysiady to domena ponad 90% ćwiczących osób. O ile tego typu ćwiczenia wykonywane poprawnie są najlepszą drogą do zachowania zdrowia i sprawności na długie lata, o tyle ich błędne wersje mogą bardzo szybko doprowadzić do tragedii. Nawet setki przeczytanych książek i artykułów nie nauczą Cię poprawnej techniki ćwiczeń. Nawet jeśli wydaje Ci się, że wszystko robisz dobrze to z boku może to wyglądać zupełnie inaczej. Wybranie odpowiedniego trenera jest w dzisiejszych czasach nieco utrudnione. Jest to wolny zawód i trenerem personalnym może nazwać się każdy, nie mając ukończonego ani jednego kursu. W związku z tym na rynku jest wielu trenerów, którzy dobrze wyglądają, pięknie mówią i w sumie to nic poza tym. Czym kierować się przy wyborze trenera? Przede wszystkim zweryfikuj jego wiedzę. Zapytaj o uprawnienia, jakie studia ukończył, sprawdź czy dokształca się u renomowanych szkoleniowców, niech wytłumaczy Ci dlaczego pracuje w taki sposób a nie inny. Uważaj na cenę! Nie zawsze idzie ona w parze z wysoką jakością usługi. Największe sieci siłowni komercyjnych wolą zatrudnić trenera, który ma kilkuletnie doświadczenie w sprzedaży, niż takiego który ma ogromną wiedzę ale nie potrafi sprzedawać treningów. Ceny treningu u takiego sprzedawcy-trenera mogą wynosić nawet 150 zł! Pamiętaj, że jeśli trener uważa, że jest dobry to we wszystkim to prawdopodobnie nie jest dobry w niczym. W dzisiejszych czasach trener musi mieć swoją specjalizację, wybierz takiego, który zgrywa się z Twoimi celami. Uważaj na metamorfozy. Bardzo często trwają one miesiącami, a w opisie jest napisane, że dużo krócej. Ponadto wykorzystuje się wiele trików, które zakrzywiają rzeczywistość, takie jak odpowiednie naświetlenie, makijaż, pozowanie. Zwróć uwagę na konsultację trenerską - u specjalisty trwa ona 60-90 minut, w tym 20-30 minut treningu próbnego. Trener musi dokładnie sprawdzić czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na treningi. Dobry trener na pierwszym treningu powinien sprawdzić Twoje nawyki ruchowe i ograniczenia ruchowe oraz opowiedzieć Ci o ich przyczynach. Jeśli bez wykonania żadnych testów przechodzicie od razu do ćwiczeń, oznacza to, że trener nie szanuje Twojego zdrowia. Zweryfikuj podczas konsultacji, czy trener pracuje na jakimś systemie, na przykład FMS. Uczciwy trener powie Ci, że pewne rzeczy wykraczają poza jego kompetencje. Doceń szczerość, nie doszukuj się niskiego poziomu wiedzy. Jego świadomość, że nie jest alfą i omegą to duży plus. Spytaj znajomych czy korzystali kiedyś z usług trenera i jak wyglądała współpraca. Sprawdź w internecie jacy trenerzy pracują w Twojej okolicy. Wybierz tych, których wyznawane wartości są spójne z Twoimi. Pójdź na konsultację do każdego z nich, poznaj ich metody pracy i dopiero podejmij decyzję. Jeśli trener od razu sprzedaje treningi bez konsultacji - uciekaj. Nie sugeruj się wyglądem trenera. Pewne osoby wykształciły swoją sylwetkę korzystając z dopingu. Znam trenera, który w ciągu miesiąca przybrał 24 kg mięśni. Podopiecznym do dzisiaj wmawia, że to efekt jego ciężkiej pracy. Poza tym, czy wolisz trenera, który 3 godziny dziennie poświęca na dopieszczanie swojego ciała, czy takiego, który ten czas przeznacza na naukę?
Pewnie już zauważyłeś, że zaproponowana przeze mnie metodyka treningu różni się od darmowo dostępnych planów treningowych. Na ten temat powstały setki książek, które polecam dużo bardziej niż internetowe artykuły anonimowych autorów. Pamiętaj, że pracujesz swoim ciałem, a zdrowie masz tylko jedno. Nie komplikuj treningów, używaj prostych i skutecznych schematów. Wszak prostota jest najwyższym stopniem wyrafinowania. W następnym artykule odejdziemy od zagadnień związanych z metodyką i poruszymy temat odżywiania. Podpowiem Ci, czym kierować się przy wyborze dietetyka i jak powinna wyglądać wasza współpraca.
« wróć | komentarze [0]
Dodaj komentarz
Komentarze do tego wpisu
Nie utworzono jeszcze komentarzy dla tego wpisu
Strona 1/1
